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¿A qué nos referimos cuando hablamos de “adherencia” en el entrenamiento físico?

Te presento una situación en la que, me atrevo a decir, casi todos hemos estado:

Se acerca el fin de año, nos pusimos un poco reflexivos sobre lo que realmente importa en la vida y entre esas cosas apareció la salud, esa meta mística que se quedó empolvada en un “mañana lo hago”. Te empiezas a cuestionar qué hábitos podrías empezar a adoptar para cuidarte más este año y pasa por tu cabeza lo básico: comer mejor y ejercitarte más. 

Dices: “Bien, sólo pasan los feriados y listo. Año nuevo, vida nueva.”

Ya en la noche vieja, sintiendo el empache de todas las cenas y recalentados que has tenido, armas tu lista de metas para tu futuro próximo, esperando también que esto te ayude a quitarte la inflamación del Guadalupe-Reyes (los hígados de los mexicanos entenderán, para los foráneos, es un maratón etílico). Le pides a las uvas que te traigan a tu amorcito, viajes o un carro nuevo y nos emborrachamos con vestidos hermosos en nuestras salas (es mi festividad favorita).

Intervención en ilustración – Pinterest

Despiertas, amanece el primer día del nuevo año y te sientes como una lechuga (cruda). Pasan los días, finalmente puedes inscribirte al gimnasio. Comienzas con todo: una rutina bien estricta, no faltas al gym ningún día y cada sesión es de más de dos horas, estás siguiendo la dieta al pie de la letra. Ya puedes mirar a la cara al desafío que te pusiste.

Pero de repente, la curva de enero atacó y ya nada fue lo mismo. Faltaste un día porque te toca trabajar más. Eres una desgracia, deshonor para ti y para tu familia, deshonor a tu vaca. Cada vez te sofoca más el trabajo, tus deberes familiares y domésticos. Tu rutina sólo te permite ir al gym una o dos veces por semana. Te sientes insuficiente, hasta que eventualmente prefieres dejar de intentar para mejor enfocarte en lo que realmente importa en la vida.

La adherencia es aquello que perdemos a la altura de febrero o marzo, la capacidad para apegarnos a un plan. Esto incluye las sesiones de entrenamiento y la calidad de las mismas, la alimentación y el descanso. 

Si para este punto piensas que la adherencia se determina sólo por la voluntad personal, creo que es el momento de explorar más el asunto.

La construcción de un hábito

El hábito es una conducta adquirida por repetición. Son muy fáciles de adoptar mientras somos jóvenes, estamos explorando de qué forma hacer a nuestra talla la identidad con la que nos presentaremos al mundo.

Tenemos aspectos básicos como el aseo personal, salir vestido y con los dientes cepillados a la calle (idealmente). Pero a pesar de los esfuerzos de los sistemas educativos por incluir actividad física en sus diseños curriculares, lo más probable es que si en casa no se hace ejercicio, este no se perciba como un hábito básico (o por lo menos no será tan sencillo llegar a la conclusión de que lo es).

Algunos de los factores que influyen en alcanzar un grado sano de adherencia al entrenamiento son el estado de ánimo y el apoyo social: estudios de Flegal, Kishiyama, Zajdel, Haas & Oken en 2007 y de Leijon en 2010 indican que son más relevantes para adherirnos a la actividad física en el tiempo libre, que factores como el género del individuo.

Estos dos elementos son tan fundamentales como frágiles. Si iniciamos por el estado de ánimo, es importante señalar que, aunque quisiéramos, no tenemos un control absoluto sobre nuestra vida emocional. Seremos más proclives a tener la capacidad de gestionar nuestras emociones si nos conocemos lo suficiente y adquirimos herramientas para no dañarnos a nosotros mismos o los demás. No es tan sencillo como suena, los que hemos buscado trabajarla sabemos que no es un proceso lineal.

Intervención en ilustración por John Holcroft – Pinterest

Adoptar el ejercicio como hábito implica reconocer que habrá días en los que no tendremos ganas de entrenar. Esto significa que en algunas ocasiones será correcto mantenerte en disciplina y en otras genuinamente necesitarás descanso, será necesario aprender a distinguir entre ambas.

Para los pacientes de depresión o distimia, mover el cuerpo suele ser parte fundamental del tratamiento ya que libera químicos que hacen feliz a nuestro cerebro. Sin embargo, debido a la infravaloración que se suele tener el movimiento como factor fundamental del bienestar en diversos entornos sociales y científicos, este elemento del tratamiento queda relegado al plano opcional, siendo opacado por el uso de fármacos a largo plazo.

En el mismo orden de ideas, el apoyo social que más relevancia suelen tener provienen de nuestros círculos inmediatos: familia y amigos. Es común que “se nos peguen” los hábitos de las personas con las que convivimos, para bien o para mal. Tampoco es una regla o un veredicto condenatorio: podemos ser un factor de cambio en nuestro entorno pero esta diferencia de hábitos puede llegar a generar tensiones en algún grado.

En muchas ocasiones, el apoyo lo encontramos en las personas con las que entrenamos. Por eso tomar clases grupales o tener gym bros suele hacer más atractiva la experiencia de entrenar para muchas personas, además de que obtenemos un beneficio especial:  liberamos oxitocina, una hormona que nos hace sentir en un entorno seguro. Las clases de danza y otras prácticas corporales suelen ser una excelente alternativa para las personas que no disfrutan de los gimnasios convencionales.

Ya basta de problemas, vamos con las soluciones

A partir de aquí comenzamos a abordar las características que, según McNamara, debe tener un plan para que no lo abandonemos, las resume el acróstico RAF:

1. Es realista: el tomar en cuenta nuestra realidad de manera global será fundamental para el diseño de un plan exitoso. Ser realistas implica aprender a ser honestos con nosotros mismos, y eso llega a ser un desafío cuando todavía no reconocemos cuántas veces en un día podemos llegar a engañarnos con distintos fines que pueden ir desde la protección hasta el sabotaje. Identificar cuáles son nuestras metas y cuál es su origen (ya hablaremos más sobre esto), reconocer cuánto tiempo tenemos disponible a la semana y cuánta energía estamos invirtiendo en otras actividades como el trabajo o el hogar, nos puede ayudar a determinar las horas a la semana que estamos dispuestos a dedicarle a nuestro nuevo plan con compromiso y disciplina.

2. Es agradable: generamos muchas creencias alrededor del entrenamiento, siendo una actividad relacionada con el cuerpo es de esperarse que pueda tocar fibras sensibles dependiendo del contexto. Implica para muchas personas un ímpetu competitivo por el que no todos sentimos interés, y el trato en el ámbito fitness para aquellos que buscamos movernos por mero disfrute y mantenimiento de nuestra salud suele ser de menosprecio. Ojo, si el objetivo es mejorar nuestra salud, lo mejor es informarnos sobre lo que necesita nuestro cuerpo con un profesional: aspectos como el desarrollo de masa muscular o la disminución de excesos en nuestro tejido adiposo suelen ser asociados únicamente a la estética, pero nada está más alejado de la realidad: nos pueden traer beneficios más allá de nuestro aspecto como garantizarnos una mejor vejez, tener un mejor metabolismo y balance hormonal, entre varios otros. Se trata de experimentar las prácticas corporales que sean necesarias hasta encontrar aquella que nos permita sentir placer y regocijo, haciendo que la idea de ir a entrenar nos dé alegría y no flojera.

3. Es flexible: no nos gusta admitir nuestra necesidad de control, pero ahí vamos siempre queriendo planear el minuto a minuto de nuestra semana o incluso de nuestro mes, para que la vida casi siempre nos diga:

Considerar un margen de error en nuestros planes es fundamental para prevenir futuras sensaciones de frustración e insatisfacción que puedan terminar jugando en nuestra contra. De alguna forma estamos traicionando nuestra propia confianza al faltar a los compromisos asumidos y nos empezamos a sentir insuficientes, los pensamientos de que somos incapaces de llegar a nuestro objetivo comienzan a aparecer y vamos facilitando que nuestra autoestima se vaya al carajo y con ella nuestros deseos de bienestar.

La característica de la flexibilidad va muy de la mano con ser realista. Conocer nuestras circunstancias actuales, reconocer que no tenemos el control absoluto sobre nuestra rutina y adaptarnos a los imprevistos serán recursos útiles para no hacer de nuestro plan un nuevo motivo para estresarnos y frustrarnos.

Conclusiones

Intervención en ilustración por Tang – Pinterest

Este artículo continuará en una segunda entrada en la que abordaremos la importancia de establecer objetivos individuales, ya que esta será la clave principal para el desarrollo de un plan al cual adherirse sanamente.

En mi opinión personal y profesional, la adherencia depende ampliamente de nuestra voluntad personal, pero no la determina en su totalidad ya que somos seres que habitan un contexto social, político y económico que influye en nuestra conducta lo queramos o no. El control sobre nuestra propia vida suele tener su propia frontera, fuera de la cual inciden en nosotros agentes externos aunque esto nos pueda causar desagrado o incluso enojo, aceptarlo nos ayudará a plantearnos expectativas realistas.

Dentro de la frontera en la que somos libres, nuestras decisiones son completamente nuestras y podemos moldear nuestra vida según nuestros deseos mientras seamos honestos con nosotros mismos, además de disciplinados. Si deseamos movernos para competir, para ponernos buenotes, para no volvernos locos o para chismear con nuestra vecina, es muy nuestro problema. Finalmente, lo realmente importante en esta vida será adoptar al movimiento como una de las necesidades básicas del ser humano, tal como tomar agua o comer. Que hayamos construido una sociedad que nos empuje a pasar ocho horas sentados no quiere decir que dejemos de necesitar lo que nuestro cuerpo biológicamente nos pide.

¿Ya te moviste hoy?

Referencias bibliográficas

Leyva, N. (2017). LA ADHERENCIA EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO UNIVERSITARIO, DE LOS ESTUDIANTES DE LA UNIVERSIDAD DEL VALLE [Archivo PDF]. Universidad del Valle, Santiago de Cali. Recuperado de: https://bibliotecadigital.univalle.edu.co/server/api/core/bitstreams/f65c6ba8-a6a7-4d30-a3e0-ef7a29989512/content

Arango V., E. F.; Patiño V., F. A.; Díaz C., G. (2014). Factores asociados con la adherencia a la actividad física en el tiempo libre. Revista Educación Física y Deporte, 33 (1), 129-151, Ene-Jul 2014